Sapevate che i lipidi (il nome chimico della famiglia dei grassi e olii), insieme ad acqua, carboidrati e proteine sono una delle molecole base del cibo che mangiamo?
E sì, anche di quello processato.
Solo da questa breve premessa possiamo forse capire quanto la presenza dei grassi sia fondamentale, no? Ma non è tutto.
Senza questa molecola, il nostro cibo non sarebbe più lo stesso.
In che senso?
Beh, scordatevi la cremosità dello yogurt greco, la croccantezza dell'arancina (se dico reazione di Maillard, vi dice nulla?) o, più semplicemente, pensate al cibo senza sapore.
Proprio grazie alla loro natura, completamente antagonista a quella dell'acqua, i lipidi donano aroma e cremosità ai cibi, ci permettono sia di cuocere gli alimenti a temperature più elevate dei 100°C e di disidratarne la superficie per creare croccantezza. I lipidi sono anche essenziali per l'esistenza di animali (essere umani inclusi) e piante, che li immagazzinano sotto forma di energia chimica, contenente il doppio delle calorie rispetto allo stesso peso di zuccheri e amidi.
Appurata l'importanza dei lipidi nel nostro cibo, cerchiamo ora di fare un pò di chiarezza e distinzione tra alcune tipologie. Tutti i grassi e olii, siano loro in forma solida o liquida, galleggiano nell'acqua e sono altamente idrorepellenti; la maggior parte, inoltre, fa parte della stessa famiglia di componenti chimici, ovvero i trigliceridi.
Tranquilli, non sarà un articolo sulla chimica degli alimenti; vi basti sapere che ciò che differenzia i trigliceridi tra di loro è il punto di fusione: a temperatura ambiente gli olii rimangono liquidi, mentre quelli che chiamiamo "grassi" rimangono solidi.
Un'altra grande differenza, su cui voglio soffermarvi, è quella tra grassi saturi, insaturi e trans.
Forse avrete già sentito questi termini, spesso utilizzati per indicare gli ingredienti all'interno dei prodotti processati che acquistiamo al supermercato, ma sappiamo davvero cosa significano?
Grassi saturi
Le molecole dei grassi saturi si presentano completamente pieni (ndr. appunto, saturi) di atomi di idrogeno e la loro struttura, senza doppi legami tra gli atomi, rende questi più rigidi e meno flessibili rispetto ai grassi insaturi. I grassi di derivazione animale sono spesso metà saturi e metà insaturi, con un'ulteriore differenza per quelli bovini e ovini che sono ancora più solidi di quelli suini o avicoli; troviamo questi grassi non solo nelle carni, ma anche nel latte, nei formaggi e nelle uova. Anche alcuni grassi di origine vegetale, però, possono essere considerati come saturi, l'olio di palma è uno di essi.
I grassi saturi sono molto stabili e la loro struttura molecolare impedisce che l'ossigeno presente nell'aria deteriori i sapori nei cibi contenenti questi grassi o, per lo meno, ne rallenta esponenzialmente il processo di rancidità.
Per esempio, il manzo dura più a lungo rispetto a pollo, carne di maiale o di agnello proprio perché il suo grasso é più saturo di quello delle altre carni.
Grassi insaturi
La struttura chimica dei grassi insaturi si presenta invece con diversi legami doppi tra gli atomi lungo la catena, creando una certa irregolarità che rende difficoltoso alle molecole solidificarsi, motivo per cui i grassi insaturi, ad una specifica temperatura, sono più morbidi o liquidi di quelli saturi. Questi grassi sono per lo più di origine vegetale, ma non solo. In questa categoria troviamo poi una sottoclasse, quella degli Omega-3* e Omega-6**, essenziali nella nostra alimentazione, insieme ad altri elementi, per il corretto funzionamento delle difese immunitarie e del sistema cardiovascolare, ricoprendo quindi un ruolo rilevante nella prevenzione di malattie cardiovascolari.
Al contrario dei grassi saturi, questi olii sono però maggiormente soggetti al deterioramento e a diventare quindi rancidi.
* possiamo trovare gli Omega-3 sia nel pesce azzurro (acciughe, sardine, sgombro, ecc.), ma anche nei semi di lino, nelle noci, nella soia o nei semi di zucca.
** gli omega-6 sono principalmente presenti negli olii di semi, come quello di lino, di girasole, di mais, di soia, nella frutta oleosa e nei legumi.
Grassi idrogenati
Dallo scorso secolo sempre più aziende alimentari hanno iniziato a produrre grassi solidi partendo da olii vegetali, sia per ottenere le caratteristiche di viscosità desiderata che per migliorarne le qualità di conservazione.
Uno dei metodi maggiormente utilizzato è quello dell'idrogenazione, un processo inventato all'inizio del XX secolo e attraverso cui è possibile solidificare gli olii, aggiungendo atomi di idrogeno nella loro catena insatura (ndr. ricordate perché i grassi saturi si chiamano così?). Attraverso questo processo le molecole rimangono sempre quelle dei grassi insaturi, ma cambia il legame tra di esse, creando una struttura più lineare e chiamata trans. Questa struttura, più simile a quella dei grassi saturi, rende anche più facile la cristallizzazione del grasso, che risulterà più sodo e meno soggetto a deterioramento.
Troviamo i grassi trans sia in prodotti industriali che artigianali, soprattutto quelli per le colazioni, per le merende o nelle sfoglie già pronte. Olii, margarina e grassi vegetali, completamente o parzialmente idrogenati, possono contenere questa tipologia di grassi.
Tuttavia...
E' importante ricordarci di non eccedere nel consumo di prodotti e alimenti contenenti grassi saturi e/o trans. Proprio a causa della loro rigidità questi grassi contribuiscono all'aumento dei livelli del colesterolo cattivo (con riduzione di quello buono) nel sangue e allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Oggi dobbiamo però sottolineare come sempre più ricerche scientifiche, come riportato anche dal British Medical Journal, stiano dimostrando che il consumo dei grassi saturi non sia strettamente legato a una maggiore probabilità di infarti, ictus o diabete tipo2. Prediligere grassi insaturi può però fare la differenza e ridurre il rischio di sviluppo di patologie cardiache. Questo non vale però per gli acidi grassi trans, ovvero quelli che in origine erano insaturi ma che, attraverso il processo di idrogenazione, hanno preso le sembianze dei grassi saturi (più duri e con una shelf-life più lunga). I grassi trans, o idrogenati che dir si voglia, sono associati a un aumento del 34% di morte per qualsiasi causa, del 28% di morte per malattia coronarica e del 21% per malattia cardiovascolare.
Questi ultimi studi non suggeriscono certo di consumare grassi di origine animale senza limiti; significa che possiamo introdurre gli alimenti che li contengono con meno paure, concentrandoci invece nell'assunzione di quei grassi che hanno davvero effetti benefici sulla nostra salute, ovvero quelli insaturi, o di altre sostanze benefiche, come i polifenoli, che possiamo trovare nel caffè, nella cioccolata amara, nella frutta secca, nell'olio extravergine di oliva e nei frutti rossi.
Ricapitolando...
I lipidi sono una presenza indispensabile nel cibo che mangiamo, sia da un punto di vista organolettico che energetico. È bene però sapere che esistono due categorie principali in natura, a cui si aggiunge una terza ottenuta attraverso il processo chimico, e che dovremmo prediligere il consumo di certi grassi, riducendo quello di altri. Paradossalmente, i grassi che tendono a deteriorarsi più velocemente sono anche quelli più salutari, mentre i grassi o olii idrogenati (grassi trans) con una shelf life più lunga sono purtroppo anche quelli che dovremmo consumare il meno possibile.
Possiamo trovare grassi saturi idrogenati, chiamati anche trans (da evitare il piu' possibile):
nelle margarine
nella panna vegetale
nei prodotti da forno confezionati come biscotti, croissant, merendine, cracker, grissini, taralli, patatine in busta
in molte opzioni fast food
nei condimenti e sale pronte
nelle creme spalmabili dolci
nei gelati confezionati
Ovviamente vale sempre la regola di controllare la lista ingredienti, in quanto è obbligatorio specificare se un grasso o un olio è stato totalmente o parzialmente idrogenato.
A tal proposito vi consiglio la lettura di questo caso sul sito di Food and Agriculture Requirementes, in cui un consumatore pone una domanda sulla margarina comprata all'Eurospin la cui etichetta ci informa che il prodotto è "senza grassi idrogenati", ma nella lista ingredienti si specifica la percentuale di idrogenazione. Attenzione anche ai prodotti pubblicizzati in etichetta con aggettivi caratteristici dell'ingrediente utilizzato, ai fini di dare un'idea più positiva del prodotto: Il Fatto Alimentare presenta un'altro interessante caso da leggere, che rende chiaro quanto appena detto***. Insomma, fate attenzione alla lista ingredienti prima ancora di eventuali slogan in copertina, perché spesso possono essere fuorvianti.
*** Il regolamento UE 1169/11 espressamente vieta di “suggerire che l’alimento possiede caratteristiche particolari, quando in realtà tutti gli alimenti analoghi possiedono le stesse caratteristiche” (art. 7 – Pratiche leali di informazione, comma I, lettera “c”).
I grassi saturi (da consumare con parsimonia) sono presenti:
nel burro
nelle margarine
nello strutto
nel lardo
nell'olio di palma
nell'olio di cocco
negli insaccati
nei formaggi grassi
nelle fritture
nelle carni
nel pesce
nelle uova
nel latte
nello yogurt
In alcuni alimenti, la presenza di grassi saturi è minore rispetto ad altri.
Ricordiamoci inoltre che i grassi saturi, rispetto ai trans (idrogenati e non), non comportano i medesimi rischi per la salute, secondo i più recenti studi in materia. Questo ci permette di consumare con più serenità certi alimenti, ma non dimentichiamoci che ridurre o eliminare la presenza di prodotti di origine animale nella nostra alimentazione ha ripercussioni positive anche sulla nostra impronta ecologica.
Troviamo i grassi insaturi (da prediligere) :
nelle olive
nell'olio di oliva
nell'olio di colza
in altri olii vegetali, come quello di semi
nella frutta secca
nei semi oleosi
Non dimentichiamoci inoltre di introdurre alimenti ricchi di Omega-3 e Omega-6, come spiegato all'inizio di questo articolo.
I prodotti "senza grassi" sono davvero più sani e meno calorici?
Concludiamo con una breve riflessione su tutti quei prodotti pubblicizzati come "senza grassi" o "senza zuccheri aggiunti", venduti spesso, a fior di quattrini, come fondamentali nella perdita di peso o, semplicemente, in una alimentazione sana. La presenza naturale di grassi negli alimenti che consumiamo è essenziale per avere energia e per sentirci sazi più a lungo. Sottrarre grassi ad un prodotto come lo yogurt, per esempio, comporterà quasi sempre l'aggiunta di zuccheri (e viceversa), di fibre o di addensanti affinché la consistenza finale sia simile all'originale: il gusto subirà inevitabili alterazioni, anche a causa dell'aggiunta di ingredienti altrimenti non tipici. Se poi leggiamo "senza zuccheri", questo significa che a quel prodotto non è stato aggiunto saccarosio, ma avremo solo gli zuccheri già presenti in natura in ingredienti come latte o frutta.
Cosa significa quindi seguire un'alimentazione sana?
Un prodotto definito "Light" subisce, nella maggior parte dei casi, lunghi processi di trasformazione con aggiunta di additivi e perdita di elementi importanti (vitamine, acidi grassi, sapori e aromi), affinché possa avere un gusto accettabile, ma anche una lunga shelf-life. Per questo è importante conoscere ciò che mangiamo, prediligere alimenti naturali, il meno processati possibili, e leggere sempre l'etichetta, perché spesso siamo davanti ad un prodotto che promette di essere sano solo in copertina (vedi con i grassi idrogenati o con le categorie "light").
Certo, la nostra società è cambiata profondamente dai tempi dei nostri nonni e la nostra alimentazione deve adattarsi di conseguenza a ritmi più veloci, a quotidianità più sedentarie.
Tuttavia, quando faccio la spesa, tengo sempre a mente un mantra a me molto caro:
Non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe come cibo (dal libro "Cotto", Michael Pollan)